Training bei Bluthochdruck oder niedrigem Blutdruck – Das solltest du beachten

Training bei Bluthochdruck – Bewegung ist wichtig!

Bluthochdruck(Hypertonie) gehört zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen. Das Tückische daran ist, dass viele Menschen über Jahre nichts davon bemerken. Trotzdem kann ein dauerhaft erhöhter Blutdruck die Blutgefässe und das Herz belasten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Was viele nicht wissen: Mit regelmässigem Training lässt sich der Blutdruck häufig deutlich verbessern. Dabei musst du nicht unbedingt täglich eine Stunde Sporttreiben.

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Mein Tipp: Beginne langsam, aber trainiere regelmässig

Wenn du bisher wenig Sport getrieben hast, solltest du nicht gleich mit einem intensiven Trainingsprogramm beginnen. Starte beispielsweise mit 15 bis 20 Minuten Walking, Radfahren oder Schwimmen. Wenn du merkst, dass dir diese Belastung gut bekommt, kannst du die Trainingsdauer und später auch die Intensität langsam steigern.

Als Orientierung empfehle ich mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Das hört sich vielleicht nach viel an, aber bereits fünfmal 30Minuten Bewegung bringen dich auf dieses Ziel. Und denke daran: Lieber regelmässig etwas Bewegung als einmal pro Woche ein übertrieben intensives Training!

Wie intensiv darf ich trainieren?

Das hängt unter anderem von deinem Gesundheitszustand, deiner körperlichen Leistungsfähigkeit und deinen Medikamenten ab. Falls bei dir Bluthochdruck festgestellt wurde, empfehle ich dir, insbesondere bei hohen oder noch nicht gut eingestellten Werten, vor Beginn eines intensiveren Trainings mit deinem Arzt zu sprechen. Für uns als Physiotherapeuten und Trainer ist es wichtig zu wissen, ob bei der ärztlichen Untersuchung Auffälligkeiten festgestellt wurden und ob du Medikamente einnimmst, die deine Herzfrequenz oder deinen Blutdruck beeinflussen.

Viele Menschen orientieren sich beim Training an ihrer Herzfrequenz. Das ist grundsätzlich sinnvoll, allerdings nicht immer zuverlässig. Bestimmte Blutdruckmedikamente, beispielsweise Betablocker, können die Herzfrequenzdeutlich beeinflussen.

Eine einfache Orientierung ist deshalb der sogenannte Sprechtest: Wenn du während des Ausdauertrainings noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, befindest du dich meistens in einem moderaten Belastungsbereich.

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Im MTC bieten wir zudem verschiedene Möglichkeiten der Leistungsdiagnostik an, beispielsweise einen Stufenlaktattest. Damit können wir deine körperliche Leistungsfähigkeit beurteilen und geeignete Trainingsbereiche bestimmen. Bei Bluthochdruck berücksichtigen wir dabei selbstverständlich auch die Blutdruckreaktion auf die Belastung.

Ist Krafttraining bei Bluthochdruck erlaubt?

Ja! Und ich würde es sogar ausdrücklich empfehlen, sofern dein Blutdruckausreichend kontrolliert ist und keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Krafttraining verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern kann langfristig auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben.

Allerdings solltest du einige Dinge beachten. Sehr schwere Gewichte und insbesondere die sogenannte Pressatmung können während der Belastung zu einem starken Blutdruckanstieg führen. Deshalbempfehle ich zu Beginn ein kontrolliertes Krafttraining mit moderaten Gewichten, einer sauberen Bewegungsausführung und einer regelmässigen Atmung.

Du musst also keineswegs auf Krafttraining verzichten. Entscheidend ist, wie du trainierst und wie gut das Training auf deine körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist.

Nicht nur das Training zählt!

Ein weiterer wichtiger Punkt ist dein Lebensstil. Denn der Blutdruck wird nicht nur durch Bewegung beeinflusst. Übergewicht, Stress, Schlafmangel, hoher Alkoholkonsum und eine ungünstige Ernährung können dazu beitragen, dass dein Blutdruck steigt. Aus unserer Erfahrung lohnt es sich deshalb, nicht nur das Training anzupassen sondern auch die täglichen Gewohnheiten genauer anzuschauen.

Gerade wenn du übergewichtig bist, kann bereits eine moderate Gewichtsabnahme helfen, deinen Blutdruck zu verbessern. Weitere Tipps dazu findest du in unserem Blog zum Thema Abnehmen.

Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken. Besonders bei hohen Temperaturen oder längeren Trainingseinheiten kann Flüssigkeitsmangel deine Kreislauf regulation beeinträchtigen. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag Wassermangel – Dehydrierung beim Sport.

Training bei niedrigem Blutdruck – was ist anders?

Während sich viele Menschen Gedanken über einen zu hohen Blutdruck machen, gibt es auch Personen, die eher einen niedrigen Blutdruck haben. Von niedrigem Blutdruck (Hypotonie) spricht man häufig bei systolischen Werten unter etwa 90 mmHg. Allerdings sind nicht nur die gemessenen Werte entscheidend, sondern vor allem, ob Beschwerden auftreten.

Manche Menschen haben von Natur aus einen niedrigen Blutdruck und fühlen sich damit ausgezeichnet. Andere leiden dagegen unter Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder einem Schwächegefühl. Auch hier gilt: Regelmässige Bewegung ist grundsätzlich sinnvoll!

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Mein Tipp: Achte besonders auf den Kreislauf

Wenn du einen niedrigen Blutdruck hast, solltest du vor allem bei schnellen Positionswechseln vorsichtig sein. Ein typisches Beispiel aus dem Training: Du liegst auf einer Trainingsmatte, machst einige Übungen und stehst anschliessend schnell auf. Plötzlich wird dir schwindelig oder sogar schwarz vor Augen. Der Grund kann sein, dass dein Blutdruck beim Aufstehen kurzfristig absinkt.

Deshalb empfehle ich dir, langsam aufzustehen und deinem Kreislauf etwas Zeit zu geben, sich an die neue Position anzupassen.

Auch ein längeres Aufwärmen kann sinnvoll sein. Beginne beispielsweise mit einigen Minuten lockerem Radfahren oder Gehen, bevor du die Trainingsintensität steigerst. Achte ausserdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade bei niedrigem Blutdruck kann Flüssigkeitsmangel Kreislaufprobleme verstärken.

Wenn dir während des Trainings schwindelig wird, solltest du die Belastung sofort unterbrechen und dich hinsetzen oder hinlegen. Bei wiederkehrenden Beschwerden empfehle ich eine ärztliche Abklärung.

Was ich dir zum Schluss mitgeben möchte

In unserer täglichen Arbeit im Medical Training Center erleben wir immer wieder, dass Menschen mit Bluthochdruck aus Unsicherheit auf Sport verzichten. Das ist schade, denn gerade regelmässiges Ausdauer- und Krafttraining kann einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Gesundheit leisten. Entscheidend ist nicht, möglichst hart zu trainieren, sondern regelmässig, gezielt und mit der richtigen Belastung.

Bei niedrigem Blutdruck gilt grundsätzlich das Gleiche. Auch hier kann Bewegung helfen, den Kreislauf und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Mein Rat: Lass deinen Blutdruck regelmässig kontrollieren und achte darauf, wie dein Körper auf unterschiedliche Belastungen reagiert. Bei sehr hohen Blutdruckwerten, Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot oder ausgeprägtem Schwindel solltest du nicht weitertrainieren und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.

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Wir helfen dir gerne

Du bist unsicher, welches Training bei deinem Blutdruck optimal ist? Unser Team im Medical Training Center Emmenbrücke unterstützt dich gerne mit einer individuellen Trainingsberatung, Leistungsdiagnostik oder einem Gesundheitscheck > Tel. 041 260 68 68

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