Wassermangel - Dehydrierung beim Sport

• 1-3% Durst, weniger Speichelfluss, kleinere Harnproduktion

• 4-6% Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, motorische Störungen, erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Körpertemperatur

• 7-11% Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, kleineres Blutvolumen, Gehunfähigkeit

• >11% Verwirrtheit, Krämpfe, Delirium

• >20% Tod

(Quelle: Lexikon der Ernährung, Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg 2002)

Unter Dehydratation versteht man eine mangelnde Natrium- und/oder Flüssigkeitszufuhr bzw. verstärkte Verluste, die zu einer negativen Wasserbilanz führen. Je nach Zusammensetzung unterscheidet man daher zwischen der hypotonen, isotonen und hypertonen Dehydratation.

• Bei der hypotonen D. übersteigt die Natrium- die Wasserausscheidung, dies passiert hauptsächlich bei starkem Schwitzen und anstrengender körperlicher Betätigung. Symptome: Kopfschmerzen oder Bewusstseinsstörungen

• Bei der hypertonen D. ist der Wasserverlust höher als der Salzverlust, dies passiert hauptsächlich bei Fieber oder mangelnde Wasserzufuhr. Symptome: Kreislaufbeschwerden, verminderter Speichelfluss, Temperaturanstieg und trockene Schleimhäute

• Bei der isotonischen D. ist die Wasser- bzw. Natriumausscheidung etwa gleich gross, die Ursachen sind andauerndes Erbrechen, Durchfälle, Blutverluste, starkes Schwitzen und/oder mangelnde Natrium- oder Wasserzufuhr sein. Symptome: vor allem Blutdruckabfall und erhöhter Puls

Wichtige Tipps und Tricks für ein optimales Trinkverhalten während dem Sport:

• Beim warmen Wetter schwitzt man mehr, deshalb sollte man auch mehr trinken.

• Je anstrengender und länger die körperliche Aktivität ist, desto mehr muss man trinken

• Nur kleine Schlucke nehmen und nicht viel auf einmal. Lieber oftmals in einer Stunde trinken als diese 4-8dl auf einmal.

• Um den tatsächlichen Wasserverlust zu messen, einfach vor und nach dem Sport auf die Waage stehen und den Gewichtsunterschied feststellen.

• Mit dem Schweiss gehen dem Körper Mineralien verloren, dies betrifft vor allem Natrium und Kalium. Die Ausscheidung von Calcium und Magnesium liegt um einiges niedriger.

• Das Getränk nicht zu kühl konsumieren, sondern etwa Raumtemperatur.

• Wasserverlust nach dem Training sollte mit Wasser ausgeglichen werden.

• Alkohol dehydriert den Körper noch mehr, also liebe Leute nach dem Sport kein Alkohol mehr!
  
  

Wie sieht eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz aus?

• Grundflüssigkeitsbedarf: 1.5-3 Liter pro Tag

• Vor der Leistung: 300-500ml nach Einlaufen, Minuten vor der Leistung

• Während der Leistung: 4-8dl pro Stunde

• Nach der Leistung, Menge: ca. > 1,5x Leistungsgewichtsverlust + Kochsalz

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