16-Wochen-Marathontrainingsplan

Marathon Woche 1-4: Grundlagen und Ausdauer

Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer und Steigerung der wöchentlichen Laufkilometer.

Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen 5-8 km in lockerem Tempo

Dienstag: Intervalltraining - 6 x 800 m mit 2 Minuten Erholung; ziele auf 10-20 Sek. schneller als Marathontempo

Mittwoch: Regenerationslauf - 8-10 km in lockerem Tempo

Donnerstag: Tempolauf - 8 km in Marathontempo (z.B. 5:40 min/km)

Freitag: Ruhetag

Samstag: Langer Lauf - 15-20 km in langsamem Tempo

Sonntag: Cross-Training, Radfahren oder Schwimmen, 45-60 Minuten

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Marathon Woche 5-8: Intensität erhöhen

Ziel: Verbesserung der Geschwindigkeit und der anaeroben Ausdauer.

Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen - 5-8 km in lockerem Tempo

Dienstag: Intervalltraining - 5 x 1000 m mit 3 Minuten Erholung

Mittwoch: Regenerationslauf - 10 km in lockerem Tempo

Donnerstag: Fahrtlek-Training - 8 km, wechselnde Geschwindigkeiten (1 Minute schnell, 2 Minuten langsam)

Freitag: Ruhetag

Samstag: Langer Lauf - 20-25 km bei 75-80 % der maximalen Herzfrequenz

Sonntag: Kreuz-Training, Radfahren oder Schwimmen, 60 Minuten

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Marathon Woche 9-12: spezifische Vorbereitung

Ziel: Anpassung an das Marathontempo und Langstreckenausdauer.

Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen - 8 km in lockerem Tempo

Dienstag: Tempolauf - 10 km in Marathontempo

Mittwoch: Intervalltraining - 4 x 1200 m mit 3 Minuten Erholung

Donnerstag: Langer Lauf mit Tempowechsel - 15 km, 10 km in Marathontempo, 5 km langsam

Freitag: Ruhetag

Samstag: Langer Lauf - 30 km in langsamem Tempo

Sonntag: Cross-Training - Radfahren oder Schwimmen, 60-90 Minuten

Marathon Woche 13-16: Tapering und Erholung

Ziel: Reduzierung des Trainingsvolumens, um frisch zum Marathon zu kommen.

Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen - 5-6 km in lockerem Tempo

Dienstag: Kurze Intervalle - 4 x 800 m mit 2 Minuten Erholung; ziele auf Marathontempo

Mittwoch: Regenerationslauf - 6-8 km in lockerem Tempo

Donnerstag: Fartlek-Training - 6 km, 1 Minute schnell, 2 Minuten locker

Freitag: Ruhetag

Samstag: Langer Lauf (Reduziert) - 20 km in langsamem Tempo

Sonntag: Regeneration (auf Tapering) | 30-45 Minuten lockeres Schwimmen oder Radfahren

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Marathontraining - Wichtige Hinweise

• Hör auf deinen Körper: Wenn du Anzeichen von Verletzungen, Müdigkeit oder Übertraining bemerkst, nimm dir die nötige Zeit zur Erholung.
• Anpassungen vornehmen: Je nach Fortschritt und Rückmeldungen während des Trainings kann es sinnvoll sein, den Plan anzupassen.

Dieser Plan ist ein allgemeines Beispiel und sollte an die individuellen Bedürfnisse, Ziele und den aktuellen Fitnesslevel angepasst werden. Es kann auch hilfreich sein, einen Trainer oder erfahrenen Läufer um Rat zu fragen.

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